fbpx

O mnie

Cześć! Mam na imię Karolina i piszę zdrowo o diecie i lifestyle’u. Jestem dietetykiem klinicznym i chętnie pomogę osiągnąć Twoje wymarzone cele dzięki współpracy online.

Ostatnie posty

    Sorry, no posts matched your criteria.

Fullscreen Search Image
Insulinooporność, Odchudzanie, Ogólne, Zdrowie

Ciągła ochota na słodycze – proste metody, aby się jej pozbyć i schudnąć

Ciągła ochota na słodycze, ale nie tylko, bo również na słone i tłuste przekąski, jest zwykle winowajcą nadmiernych kilogramów. Sama jestem tego przykładem. Przez kilka, ładnych lat byłam w błędnym kole i co tydzień sobie powtarzałam: ,,dzisiaj dokończę wszystkie słodycze, a od poniedziałku KONIEC! Ani kawałka więcej!”. Brzmi znajomo? A więc jak przestać jeść słodkie raz na zawsze? Poczytaj koniecznie o tych prostych metodach.

Kompulsywne objadanie, czy zwykły brak dyscypliny?

Od razu na starcie muszę powiedzieć, że u mnie nie było to kompulsywne objadanie.
Nie mylmy tej dolegliwości z ciągłej ochotą na pokusy! Kompulsywne objadanie jest czymś innym i o wiele poważniejszą sprawą. Od razu wytłumaczę wam fachowo, co to znaczy.

Otóż kompulsywne objadanie jest to pochłanianie, OGROMNYCH (naprawdę ogroooomnych!) ilości jedzenia, która nie jest możliwa do zjedzenia przez przeciętną osobę! Choroba ta ma podłoże emocjonalne i tutaj zwykle nie obejdzie bez pomocy specjalisty.
A po prostu zwykła ochota na ciągłe podjadanie przekąsek, nawet jak zjesz dwie czekolady na raz, nie jest tym samym! Musimy o tym pamiętać.

Warto mieć również na uwadze to, że wzmożony apetyt na słodycze może być powiązany z insulinoopornością. Jednak nie zawsze. Tutaj pisałam na temat różnych powodów związanych z ochotą na słodkie: klik.

Ok, jeśli wszystkie zdrowotne czynniki nadmiernego apetytu mamy omówione, to możemy przejść do metod, które dla was przygotowałam.

Jak przestać jeść słodycze?

Uwaga, uwaga… Jest to metoda, która nazywa się ,,NIE REZYGNUJ ZE SŁODYCZY”.
Żartuję? Nie!
Jedz słodycze, ale w sposób rozsądny. Nie rezygnuj z nich całkowicie, bo prawdopodobnie polegniesz albo za kilka dni, albo za tydzień. A może i wytrzymasz miesiąc, ale później i tak nadgonisz wszystkie zaległości w jeden dzień.
Zrób to z głową, metodą małych kroczków. Dzisiaj zjedz ciastko mniej, a jutro dwa ciastka mniej. Powoli odzwyczajaj się od słodkiego smaku. Nie rzucaj się na głęboką wodę, bo to zazwyczaj nie daje efektów.
A wcale całkowita rezygnacja ze słodyczy nie musi sprawić, że schudniesz. Może się okazać, że jesz dalej zbyt dużo kalorii z innych produktów na przykład zdrowych deserów. Oczywiście, będzie to dla naszego organizmu trochę lepsze, ale nie o to nam teraz chodzi.

ciągła ochota na słodycze

Dzienniczek postępów – warto go mieć!

Dobrym pomysłem jest założenie dzienniczka i zapisywanie codziennie co zjadłaś i jaki sukces osiągnęłaś. Chodzi mi o małe sukcesy takie właśnie jak ,,odmówiłam sobie dodatkowej porcji ciasta”. Analizuj na bieżąco jak ci idzie, aby zmotywować się do jeszcze większych postępów.

 

Niskoprzetworzona dieta jest kluczem

Kolejna ważna sprawa, bez której nie przestaniesz jeść słodyczy, to odpowiednio zbilansowana dieta. Jest to według mnie najważniejszy podpunkt!
O wiele łatwiej będzie ci rzucić się na paczkę ciastek, jeśli przez cały dzień nie zjadłaś nic wartościowego.
Bardzo ważną kwestią wychodzenia ze słodkiego nałogu są właśnie odpowiednio zbilansowane posiłki. Muszą się one składać ze wszystkich makroskładników: białek, tłuszczów i węglowodanów złożonych oraz błonnika. Analogicznie jest to połączenie na przykład ryby z dodatkiem oliwy, z kaszą gryczaną i dużą ilością warzyw. Po takim posiłku na sto procent zjesz mniej słodyczy, bo nawet nie będziesz miała gdzie je zmieścić.
Poza tym taki posiłek pozwoli na utrzymanie glukozy i insuliny na odpowiednim poziomie. Skoki cukru są silnie powiązane ze zwiększoną ochotą na słodycze.
Do zdrowego odżywiania koniecznie musimy dodać odpowiednie nawodnienie. Minimum 1,5 l wody mineralnej (średnio lub wysokozmineralizowanej) bez żadnego gadania. Zwykłe pragnienie może być już związane z odwodnieniem twojego organizmu, a co za tym idzie ze zwiększonym apetytem.
Regularne picie wody musi po prostu wejść w nawyk. Da się to zrobić!

Zasada 80% 20% dla zdrowia twojej głowy

Jedną z najbardziej pomocnych metod jest Zasada Pareta. Chodzi w niej o jedzenie w 80% zdrowych, niskoprzetworzonych produktów, a w 20% pozwolenie sobie na tak zwane ,,grzeszki”.
Jest to to bardzo skuteczna metoda, którą zalecam się kierować większości moich pacjentów. Sama ją stosuję.
Moim ulubionym posiłkiem, wtedy gdy mam ochotę na coś słodkiego, jest owsianka. Dorzucam do niej orzechy i na przykład kostkę mlecznej czekolady.
A czasmi wystarczy mi też owoc + orzechy.

Jakie są plusy takiego podejścia?

  • Dobre relacje z jedzeniem i zdrowie psychiczne (chyba nie ma nic gorszego niż obsesyjne myślenie o zjedzeniu czegoś, co jest przez nas samych ZAKAZANE).
  • Mniejsze prawdopodobieństwo ”rzucania się” na słodycze i pochłanianie ich w ogromnych ilościach.
  • Życie w równowadze z samym sobą.
  • Wyjście na imprezę czy na spotkanie ze znajomymi nie będzie udręką.
  • Lepsze rezultaty sylwetkowe i zdrowotne.

Oczywiście, jak ktoś jest na diecie eliminacyjnej to w 100% musi zrezygnować z niektórych produktów. Jednak zawsze można znaleźć jakieś zamienniki. Przepisów w Internecie nie mało!

Dalej nie umiesz powstrzymać umiaru?

U mnie pomaga codziennie śledzenie tego ile dokładnie jem kilokalorii. Czyli takie prowadzenie dzienniczka + liczenie energii z zachowaniem Zasady Pareta. Tylko robię to w specjalnej do tego aplikacji.
Wystarczy obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. To bardzo ważne, aby poznać ile kalorii dziennie powinniśmy spożywać. Możesz skorzystać z na przykład tego kalkulatora: klik.
Zastanów się dokładnie, czy twoja aktywność fizyczna jest dobrze oszacowana. Czasami wydaje się nam, że jesteśmy bardzo aktywni fizycznej, a okazuje się, że wcale tak nie jest.
To, że robisz lekki trening 2-3 razy w tygodniu nie oznacza, ze jesteś bardzo aktywną osobą. Weź również pod uwagę ile się naturalnie ruszasz w ciągu dnia.
W zależności od tego czy chcesz schudnąć, czy przytyć musisz analogicznie odjąć lub dodać pewną ilość kalorii. Radzę zacząć stopniowo od na przykład 100-200 kcal. A później sobie (POMAŁU!) modyfikować.
Dobrze, jeśli już masz wyliczone zapotrzebowanie to pobierz na swój telefon aplikację Fitatu lub My Fitness Pal.
I co dalej?
Po prostu trzymaj się swojego wyliczonego bilansu kalorycznego. Proste! Niech 80% energii pochodzi właśnie ze zdrowego, niskoprzetworzonego jedzenia. A 20% kaloryczności to miejsce na na przykład kawałek, ulubionego batona. U mnie to był dzisiaj pączek (pisałam ten artykuł w Tłusty Czwartek 🍩).

Tak to wygląda w praktyce :-)

 

U wiele osób pięknie to działa. A po jakimś czasie wiemy już automatycznie na ile możemy sobie pozwolić, bez liczenia. To wchodzi po prostu w NAWYK.
Co więcej zachowujemy zdrową głowę i mamy także zdrowe relacje z jedzeniem. A to jest o wiele ważniejsze niż paniczny strach przed kaloriami i cukrem.
Oczywiście jak cię w ogóle nie ciągnie do przetworzonych produktów to jeszcze lepiej! Jesteś szczęściarzem ;-)

 

Co jeszcze możemy zrobić?
W niektórych przypadkach ochota na słodkie może być także silnie powiązana z nudą, stresem, czy innymi problemami. Warto się zastanowić, czy nie jemy kolejnej paczki chipsów, przez kłótnie ze swoim partnerem, czy inne niepowodzenia. Wtedy koniecznie musimy popracować nad swoją psychiką.
Powinniśmy również ćwiczyć uważność w trakcie spożywania posiłków, czyli:
  • maksymalnie skupić swoją uwagę na posiłku
  • delektować się i gryźć dokładnie każdy kęs
  • wyłączyć telewizor i nie korzystać z telefonu w trakcie jedzenia
  • jeść najlepiej w dobrym towarzystwie, a nie w samotności
A więc do dzieła,
trzymam kciuki

Post a Comment