fbpx

O mnie

Cześć! Mam na imię Karolina i piszę zdrowo o diecie i lifestyle’u. Jestem dietetykiem klinicznym i chętnie pomogę osiągnąć Twoje wymarzone cele dzięki współpracy online.

Ostatnie posty

    Sorry, no posts matched your criteria.

 

Kalkulator całkowitego zapotrzebowania energetycznego

,,Aby odchudzanie było zdrowe i bezpieczne musimy zacząć od wyliczenia swojego zapotrzebowania energetycznego. W internecie możemy znaleźć sporo kalkulatorów, które źle wyliczają nasze zapotrzebowanie. Zazwyczaj zaniżają ilość kalorii, które powinnyśmy przyjmować, dlatego też powstał ten kalkulator.

Dużo kobiet ma tendencję, albo do zawyżania swojej aktywności fizycznej, albo co gorsza do jej zaniżania!
Zwróć uwagę, że aktywność fizyczna nie jest tylko rozumiana jako treningi. Jest to również energia wydatkowana poza treningiem, czyli spontaniczna aktywność fizyczna (tzw. NEAT).
Czyli naszą aktywność fizyczną możemy podzielić na tą zamierzoną oraz niezamierzoną.
Zamierzona to oczywiście wszystkie zaplanowane treningi, nieważne czy bieganie, trening crossfit, czy spacer lub nawet sesja jogi.
Natomiast niezamierzona, spontaniczna aktywność fizyczna to dojście pieszo do pracy, do sklepu, sprzątanie domu, a jak się okazuje… nawet burzliwa awantura, pełna gestykulacji może spalić sporo kalorii.
Nasz charakter również wpływa na NEAT – jeśli jesteśmy osobami pełnymi temperamentu, tym więcej kalorii spalamy dodatkowo w ciągu dnia.

Musimy również wziąć pod uwagę rodzaj wykonywanej przez nas pracy. Jeśli siedzimy cały czas przy biurku to praktycznie nie potrzebujemy dodatkowej ilości energii. Jednak jeśli jesteśmy bardzo aktywni, dużo chodzimy w trakcie pracy, a może wykładamy towar – wtedy zapotrzebowanie na kalorię wzrośnie.

SIEDZĄCY TRYB ŻYCIA – Bardzo mała ilość ruchu w ciągu dnia, praca siedząca, brak ćwiczeń
LEKKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Średnia ilość ruchu w ciągu dnia (spacer, obowiązki domowe), lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodni
UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Wysoka ilość ruchu w ciągu dnia (praca stojąca, spacer, obowiązki domowe), ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Wysoka ilość ruchu w ciągu dnia, ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu
BARDZO WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – Praca fizyczna, bardzo ciężkie treningi każdego dnia

Jeśli Twoja jedyna aktywność to tylko krótkie spacery i pracujesz siedząco to radziłabym użyć współczynnika raczej tego najniższego. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu np. z Chodakowską i dodatkowo masz pracę, w której sporo chodzisz to warto wybrać współczynnik bliższy lekkiej aktywności fizycznej. Natomiast jeśli ciężko trenujesz na siłowni, kilka razy w tygodniu, a w ciągu dnia również sporo się ruszasz naturalnie to współczynnik powinien być bliższy wysokiej aktywności fizycznej.

Ile uciąć kalorii, aby nie zrobić sobie krzywdy?

Zaczynamy od ucięcia niewielkiej ilości kalorii. Na przykład 200 kcal. Uwierz, że już tak mała ilość kalorii (jeśli dobrze oszacowaliśmy współczynnik aktywności) pozwala na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, a dodatkowo w zdrowy dla nas sposób.

Mam nadzieję, ze sporo Ci rozjaśniłam i będziesz sam w stanie dobrać odpowiednią dla siebie kaloryczność.
Pamiętaj też, że nie zawsze udaje się nam ,,wbić’’ idealnie w kaloryczność i jest to całkowicie normalne. Trzeba po prostu dobrze śledzić swoje efekty oraz swój organizm i wprowadzać korekty. Takie ewentualne korekty wprowadzamy zazwyczaj po 2-3 tygodniach stosowania wyliczonej kaloryczności, gdy brak nam jakichkolwiek postępów.
Co więcej musisz wiedzieć, że nasz metabolizm jest bardzo dynamiczny. Jednego dnia możemy zrobić więcej kroków, zrobić cięższy trening lub się nie wyspać. To wszystko będzie miało wpływ na nasz dzienny wydatek energetyczny. Dlatego liczy się średnia z całego tygodnia.”

Fragment pochodzi z e-book’a ,,Zdrowa redukcja. Jak schudnąć również przy problemach hormonalnych i utrzymać efekt.”